Wer an Gicht leidet oder erhöhte Harnsäurewerte hat, steht bei der Lebensmittelauswahl schnell vor der Frage: Was darf ich eigentlich noch essen? Eine Gichtampel kann dabei eine praktische Orientierung geben. Sie ordnet Lebensmittel in drei Kategorien ein und macht auf einen Blick sichtbar, welche Lebensmittel häufiger, in Maßen oder möglichst selten auf dem Speiseplan stehen sollten.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie die Gichtampel funktioniert, welche Lebensmittel in die grünen, gelben und roten Kategorien gehören und wie Sie die Einteilung im Alltag sinnvoll nutzen.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
- Die Gichtampel hilft dabei, Lebensmittel anhand ihres Puringehalts und weiterer relevanter Faktoren schnell einzuordnen.
- Innereien, bestimmte Fischsorten und Bier sollten bei Gicht möglichst selten verzehrt oder gemieden werden.
- Gemüse, Obst, Milchprodukte, Eier und viele pflanzliche Proteinquellen können regelmäßig Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
- Entscheidend ist die gesamte Ernährungs- und Lebensweise. Die Gichtampel dient als Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche Behandlung.
Was ist eine Gichtampel?
Eine Gichtampel ist eine einfache Orientierungshilfe für die Lebensmittelauswahl bei Gicht. Sie ordnet Lebensmittel anhand ihres Puringehalts und weiterer für den Harnsäurestoffwechsel relevanter Faktoren in die Kategorien Grün, Gelb und Rot ein. So lässt sich auf einen Blick erkennen, welche Lebensmittel häufiger, in Maßen oder möglichst selten auf dem Speiseplan stehen sollten.
Das Ampelprinzip macht umfangreiche Nährwert- und Purinangaben alltagstauglicher: Statt für jedes Lebensmittel genaue Zahlen nachzuschlagen, erhalten Sie eine schnelle erste Einschätzung.
| Farbe | Bedeutung |
|---|---|
| 🟢 Grün | kann regelmäßig auf dem Speiseplan stehen |
| 🟡 Gelb | in moderaten Mengen beziehungsweise nicht zu häufig |
| 🔴 Rot | möglichst selten oder besser vermeiden |
Wichtig: Die Gichtampel ist eine Orientierungshilfe und kein starrer Ernährungsplan. Sie ersetzt weder die ärztliche Abklärung erhöhter Harnsäurewerte noch eine individuell abgestimmte Behandlung oder Ernährungsberatung.
Gerade bei Gicht sollte außerdem nicht nur der Puringehalt eines einzelnen Lebensmittels betrachtet werden. Portionsgröße, Häufigkeit und die gesamte Ernährung spielen ebenfalls eine Rolle. Die Gichtampel soll dabei helfen, diese Entscheidungen im Alltag einfacher zu treffen.
Gichtampel für Lebensmittel – die Übersicht
Die folgenden Tabellen zeigen ausgewählte Lebensmittel und ihre Einordnung nach der Gichtampel. Dabei werden vor allem der Puringehalt und, bei bestimmten Lebensmitteln, weitere für Gicht relevante Eigenschaften berücksichtigt.
Die angegebenen Werte dienen als Orientierung pro 100 g. Je nach Datenquelle, Sorte, Verarbeitung und Zubereitung können sie leicht abweichen. Die Ampel ist deshalb keine starre medizinische Bewertung, sondern soll die Lebensmittelauswahl im Alltag erleichtern.
Fleisch und Wurst
| Lebensmittel | Ampel | Einordnung |
|---|---|---|
| Rindfleisch (ca. 63 mg/100 g) | 🟡 | moderater Puringehalt |
| Schweinefleisch, Lammfleisch (ca. 65–70 mg/100 g) | 🟡 | moderater Puringehalt |
| Hähnchenbrust ohne Haut (ca. 100–140 mg/100 g) | 🟡 | moderat bis erhöht |
| Aufschnitt, Salami | 🟡 | moderater Puringehalt, zusätzlich stark verarbeitet |
| Leber, Niere, Kalbsbries (ca. 200 bis über 600 mg/100 g) | 🔴 | sehr purinreich, möglichst meiden |
Rotes Fleisch liefert je nach Sorte moderate bis höhere Purinmengen. Gängige Empfehlungen raten daher zu einem begrenzten Verzehr, beispielsweise ein bis zwei Portionen pro Woche mit etwa 100 bis 150 g. Innereien bilden aufgrund ihres besonders hohen Puringehalts eine Ausnahme und sollten möglichst gemieden werden (1, 2).
Fisch und Meeresfrüchte
| Lebensmittel | Ampel | Einordnung |
|---|---|---|
| Lachs (ca. 71 mg/100 g) | 🟡 | moderater Puringehalt |
| Garnelen, Muscheln (ca. 60–90 mg/100 g) | 🟡 | moderater Puringehalt |
| Thunfisch in Öl (ca. 121 mg/100 g) | 🟡 | erhöht |
| Hering, Makrele (ca. 80–145 mg/100 g) | 🟡 | moderat bis erhöht |
| Ölsardinen (ca. 133 mg/100 g) | 🟡 | erhöht |
| Sardellen, Sprotten | 🔴 | purinreich |
Fisch muss bei Gicht nicht grundsätzlich vollständig gemieden werden. Einige Sorten enthalten jedoch deutlich mehr Purine und sollten deshalb seltener und in moderaten Portionen verzehrt werden.
Milchprodukte
| Lebensmittel | Ampel | Einordnung |
|---|---|---|
| Milch, Joghurt, Quark (0 mg/100 g) | 🟢 | praktisch purinfrei |
| Hartkäse, Frischkäse | 🟢 | sehr niedriger Puringehalt |
Milchprodukte sind eine Besonderheit der Gichtampel: Ihr hoher Eiweißgehalt bedeutet nicht automatisch einen hohen Puringehalt. Milch, Joghurt und Quark sind praktisch purinfrei. Zudem können Milchprodukte die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren fördern (3). Sie eignen sich daher gut als regelmäßige Proteinquelle.
Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | Ampel | Einordnung |
|---|---|---|
| Kichererbsen (ca. 46 mg/100 g) | 🟢 | purinarm |
| Linsen (ca. 53 mg/100 g) | 🟡 | leicht erhöhter Puringehalt |
| Tofu | 🟢 | vergleichsweise niedriger Puringehalt |
Hülsenfrüchte enthalten zwar Purine, sollten bei Gicht aber nicht pauschal gemieden werden. Studien zeigen keinen vergleichbaren negativen Zusammenhang zwischen pflanzlichen Purinquellen und Gicht wie bei bestimmten tierischen Lebensmitteln. Eine Meta-Analyse von 19 Studien fand für purinreiches Gemüse und Hülsenfrüchte keinen erhöhten Zusammenhang mit Hyperurikämie und teilweise sogar einen leicht schützenden Zusammenhang mit Gicht (4).
Gemüse
| Lebensmittel | Ampel | Einordnung |
|---|---|---|
| Salatgurke (ca. 3 mg/100 g), Kartoffeln (ca. 4 mg/100 g) | 🟢 | purinarm |
| Karotte, Paprika, Tomaten (ca. 5–6 mg/100 g) | 🟢 | purinarm |
| Spargel, Blumenkohl (ca. 15–25 mg/100 g) | 🟢 | purinarm |
| Brokkoli, Spinat (ca. 21 mg/100 g) | 🟢 | purinarm |
| Champignons (ca. 25 mg/100 g) | 🟢 | purinarm |
Spargel, Spinat, Blumenkohl und Pilze müssen bei Gicht nicht gemieden werden. Zwar enthalten einige dieser Sorten mehr Purine als beispielsweise Gurken oder Kartoffeln, ihre Mengen sind insgesamt niedrig. Auch die erwähnte Meta-Analyse fand keinen erhöhten Zusammenhang zwischen purinreichem Gemüse und Gicht (4).
Obst
| Lebensmittel | Ampel | Einordnung |
|---|---|---|
| Apfel und die meisten Obstsorten (ca. 6 mg/100 g) | 🟢 | purinarm |
| Kirschen | 🟢 | purinarm |
| Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate | 🟡 | purinarm, aber fruktosereich |
Obst ist grundsätzlich purinarm. Bei Fruchtsäften sollte jedoch zusätzlich der Fruktosegehalt berücksichtigt werden. Fruktose kann den Harnsäurestoffwechsel beeinflussen und die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren vermindern. Deshalb sind ganze Früchte größeren Mengen Fruchtsaft vorzuziehen.
Getränke
| Getränk | Ampel | Einordnung |
|---|---|---|
| Wasser, ungesüßte Getränke | 🟢 | günstige Wahl |
| Kaffee | 🟢 | in Studien teilweise mit geringerem Gichtrisiko verbunden |
| Fruchtsäfte, zuckerhaltige Getränke | 🟡 | purinarm, aber fruktose- beziehungsweise zuckerreich |
| Spirituosen | 🟡 | kaum Purine, aber ungünstiger Einfluss auf den Harnsäurestoffwechsel |
| Bier, auch alkoholfreies Bier | 🔴 | Purine aus Hefe und ungünstiger Einfluss auf den Harnsäurestoffwechsel |
Bei Getränken reicht es nicht aus, ausschließlich auf den Puringehalt zu schauen. Alkohol kann die Harnsäureausscheidung über die Nieren vermindern und den Harnsäurestoffwechsel ungünstig beeinflussen (3).
Bier nimmt dabei eine besondere Stellung ein, da es zusätzlich Purine aus der Hefe enthalten kann. Auch alkoholfreies Bier ist deshalb nicht automatisch eine günstige Alternative bei Gicht.
Warum die Farbe allein nicht entscheidet
Die Gichtampel soll die Lebensmittelauswahl vereinfachen, kann aber nicht die gesamte Wirkung eines Lebensmittels auf Gicht und Harnsäure abbilden. Für eine realistische Einschätzung sind vor allem drei Faktoren entscheidend: Portionsgröße, Lebensmittelart und die gesamte Ernährung.
Die Portionsgröße macht einen Unterschied
Nicht nur der Puringehalt eines Lebensmittels, sondern auch die verzehrte Menge bestimmt, wie viele Purine tatsächlich aufgenommen werden. Eine kleine Portion eines gelb eingestuften Lebensmittels ist daher anders zu bewerten als eine sehr große Portion.
Die aktuelle S3-Leitlinie der DGRh nennt als praktische Orientierung maximal 150 g Fleisch, Fisch oder Wurst pro Tag und empfiehlt, Portionsgrößen insbesondere zu Beginn einer Ernährungsumstellung einmal abzuwiegen, da diese häufig unterschätzt werden (1).
Puringehalt ist nicht gleich Wirkung
Der Puringehalt allein sagt nicht aus, wie stark ein Lebensmittel das Gichtrisiko beeinflusst. Die aktuelle S3-Leitlinie der DGRh sieht für eine streng purinarme Ernährung keine eindeutig belegte Grundlage in der aktuellen Evidenz (1). Stattdessen rückt zunehmend die gesamte Ernährungsweise in den Vordergrund.
Eine große Kohortenstudie mit mehr als 44.000 Probanden zeigte beispielsweise, dass eine DASH-ähnliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und fettarmen Milchprodukten mit einem rund 32 % geringeren Gichtrisiko verbunden war. Eine westlich geprägte Ernährung mit viel rotem Fleisch, Fast Food und Softdrinks war dagegen mit einem rund 42 % höheren Risiko verbunden (5).
Das bedeutet: Ein Lebensmittel mit höherem Puringehalt ist nicht automatisch „schlecht“, während ein purinarmes Lebensmittel nicht automatisch die günstigste Wahl sein muss.
Auch die übrige Lebensweise zählt
Der Harnsäurespiegel wird nicht allein durch die Ernährung bestimmt. Auch Körpergewicht, Alkoholkonsum und weitere gesundheitliche Faktoren spielen eine Rolle.
Eine Untersuchung zu veränderbaren Risikofaktoren kam zu dem Ergebnis, dass Übergewicht, Bluthochdruck und hoher Alkoholkonsum zusammen für rund zwei Drittel der Gichtfälle in den USA mitverantwortlich sein könnten (6). Auch die DGRh empfiehlt neben einer überwiegend pflanzenbetonten Ernährung insbesondere, den Alkoholkonsum zu reduzieren und Übergewicht abzubauen (1).
Die Gichtampel ist deshalb als Orientierung gedacht, nicht als starres Bewertungssystem. Erst das Zusammenspiel aus Ampelfarbe, Portionsgröße, Häufigkeit und der gesamten Ernährung ergibt ein realistisches Bild davon, wie ein Lebensmittel bei Gicht einzuordnen ist.
Gichtampel richtig nutzen – 5 praktische Regeln
Die Gichtampel soll die Lebensmittelauswahl erleichtern, nicht unnötig kompliziert machen. Diese fünf Regeln helfen dabei, die Einteilung sinnvoll in den Alltag zu übertragen:
- Nicht nur auf die Farbe schauen: Gelb oder Rot bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel vollständig vom Speiseplan gestrichen werden muss. Entscheidend sind auch Menge und Häufigkeit.
- Portionsgröße berücksichtigen: Je größer die Portion, desto mehr Purine werden aufgenommen. Eine kleine Portion eines gelb eingestuften Lebensmittels ist daher anders zu bewerten als eine große.
- Lebensmittel differenziert betrachten: Besonders purinreiche Lebensmittel wie Innereien sollten möglichst gemieden werden. Andere Lebensmittel mit moderatem Puringehalt können dagegen in passenden Mengen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
- Alkohol gesondert betrachten: Bei Alkohol zählt nicht nur der Puringehalt. Alkohol kann zusätzlich die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren beeinträchtigen. Bier ist aufgrund der enthaltenen Hefe und des Alkohols besonders ungünstig.
- Die Ernährung als Ganzes betrachten: Ein ausgewogenes, überwiegend pflanzenbetontes Ernährungsmuster ist wichtiger als das strikte Zählen einzelner Purinwerte. Studien bringen beispielsweise eine DASH-ähnliche Ernährung mit einem geringeren Gichtrisiko in Verbindung (1, 5).
Gichtampel vs. Puringehalt – wo liegt der Unterschied?
Der Puringehalt gibt an, wie viele Purine in einem Lebensmittel enthalten sind, meist bezogen auf 100 g. Die Gichtampel übersetzt diese Information in eine einfache Alltagshilfe und ordnet Lebensmittel in die Kategorien Grün, Gelb und Rot ein.
Die Ampel soll damit nicht die genaue Angabe des Puringehalts ersetzen, sondern sie schneller verständlich und im Alltag leichter nutzbar machen. Für konkrete Werte einzelner Lebensmittel finden Sie eine ausführliche Übersicht in unserem Beitrag Purintabelle und Purinrechner.
Wer über die einzelne Lebensmittelauswahl hinaus wissen möchte, wie Ernährung und Lebensstil bei Gicht insgesamt zusammenspielen, findet weitere Informationen in unserem Beitrag Ernährung bei Gicht.
Was tun, wenn der Harnsäurespiegel trotzdem erhöht bleibt?
Eine angepasste Ernährung kann dabei helfen, die Purin- und Harnsäurezufuhr zu reduzieren. Bei diagnostizierter Gicht reicht eine Ernährungsumstellung allein jedoch nicht immer aus.
Bleibt der Harnsäurespiegel trotz angepasster Ernährung erhöht oder treten weiterhin Gichtanfälle auf, sollte die Situation ärztlich abgeklärt werden. Je nach Harnsäurewerten, Beschwerden und individuellem Risiko kann zusätzlich eine medikamentöse Behandlung erforderlich sein (1).
Wichtig: Ein dauerhaft erhöhter Harnsäurespiegel sollte nicht einfach durch eine immer strengere Ernährung ausgeglichen werden. Ziel ist vielmehr eine individuell passende Behandlung, die Ernährung, Lebensstil und, wenn erforderlich, Medikamente miteinander verbindet.
Fazit
Die Gichtampel soll die Lebensmittelauswahl bei Gicht einfacher machen, ohne daraus eine starre Liste von erlaubten und verbotenen Lebensmitteln zu machen. Besonders Innereien, bestimmte Fischsorten und Bier sollten bei Gicht möglichst selten verzehrt beziehungsweise gemieden werden. Gemüse, Obst, Milchprodukte, Eier und viele pflanzliche Proteinquellen können dagegen regelmäßig Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Entscheidend ist jedoch nicht die einzelne Ampelfarbe. Portionsgröße, Häufigkeit und die gesamte Ernährungsweise spielen ebenso eine Rolle. Wer diese Faktoren gemeinsam betrachtet, kann die Gichtampel als praktische Orientierung nutzen und gleichzeitig vermeiden, sich im Alltag unnötig einzuschränken.
Was bedeutet Grün bei der Gichtampel?
Grüne Lebensmittel sind in der Regel purinarm und können bei Gicht regelmäßig Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Dazu gehören beispielsweise viele Gemüse- und Obstsorten, Milchprodukte und Eier.
Was bedeutet Gelb bei der Gichtampel?
Gelb steht für Lebensmittel mit einem mittleren oder höheren Puringehalt. Sie müssen nicht grundsätzlich gemieden werden, sollten aber in passenden Portionsgrößen und nicht zu häufig verzehrt werden.
Welche Lebensmittel stehen bei Gicht auf Rot?
Besonders purinreiche Lebensmittel wie Innereien, bestimmte Fischsorten sowie Hefeextrakte gehören in der Regel in die rote Kategorie. Auch Bier wird aufgrund seines ungünstigen Einflusses auf den Harnsäurestoffwechsel entsprechend eingeordnet.
Darf ich bei Gicht Fleisch essen?
Ja. Fleisch muss bei Gicht nicht vollständig vom Speiseplan gestrichen werden. Entscheidend sind vor allem Portionsgröße und Häufigkeit. Besonders purinreiche Innereien sollten dagegen möglichst gemieden werden.
Welches Gemüse ist bei Gicht geeignet?
Die meisten Gemüsesorten sind purinarm und können regelmäßig gegessen werden. Auch Spargel, Spinat, Blumenkohl oder Pilze müssen trotz ihres etwas höheren Puringehalts nicht grundsätzlich vermieden werden.
Ist Bier bei Gicht besonders ungünstig?
Ja. Bier kann sowohl Purine aus der Hefe enthalten als auch durch den Alkohol die Harnsäureausscheidung beeinträchtigen. Auch alkoholfreies Bier ist deshalb nicht automatisch eine günstige Wahl bei Gicht.
Muss ich bei Gicht alle gelben und roten Lebensmittel meiden?
Nein. Die Gichtampel ist keine Liste mit erlaubten und verbotenen Lebensmitteln. Portionsgröße, Häufigkeit und die gesamte Ernährung müssen gemeinsam betrachtet werden. Besonders purinreiche Lebensmittel wie Innereien sollten allerdings möglichst gemieden werden.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie und Klinische Immunologie e.V. (DGRh). S3-Leitlinie Diagnostik und Therapie der Gicht [Internet]. AWMF-Registernummer 060-005, Version 2.1. Frankfurt am Main: AWMF; 2024 [zitiert am 11.08.2026]. Verfügbar unter: https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/060-005
- Grohmann U. Ernährungstherapie bei Gicht und Hyperurikämie [Internet]. Station Ernährung – ein Projekt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Bonn: DGE; [zitiert am 11.08.2026]. Verfügbar unter: https://www.station-ernaehrung.de/fachinformationen/spezielle-kostformen/gicht-und-hyperurikaemie/ernaehrungstherapie
- Deutsche Gichtliga e.V. Ernährungstipps bei Gicht [Internet]. Frankfurt am Main: Deutsche Gichtliga e.V.; [zitiert am 11.08.2026]. Verfügbar unter: https://www.gichtliga.de/ernaehrung/ernaehrungstipps-bei-gicht
- Li R, Yu K, Li C. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr. 2018;27(6):1344–1356.
- Rai SK, Fung TT, Lu N, Keller SF, Curhan GC, Choi HK. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2017;357:j1794. doi:10.1136/bmj.j1794.
- Liu K, Yao Y, Chen W, Mao Y, Ye D, Wen C. Modifiable risk factors and incidence of gout: Estimation of population attributable fraction in the US. Semin Arthritis Rheum. 2022;55:152040. doi:10.1016/j.semarthrit.2022.152040.