Die Tabelle, die im Arztgespräch fehlt
Welche Lebensmittel viel Purin enthalten und welche im Alltag eher eine günstige Wahl sind, lässt sich in den fünf Minuten eines Arzttermins kaum im Detail klären. Unsere Purintabelle mit über 200 Lebensmitteln liefert die konkreten Werte dazu, pro 100 Gramm und pro Portion. So können Sie Ihre Ernährung bei erhöhter Harnsäure besser einordnen: Kein Verbotskatalog, sondern konkrete Zahlen zum Nachschlagen.
Erfahren Sie außerdem, warum Sauerkirschen bei erhöhter Harnsäure und Gicht zunehmend in den Fokus der Forschung rücken und welche möglichen Effekte dahinterstecken.
Erhöhte Harnsäure: Was der Laborwert wirklich bedeutet
Ein kleiner Wert auf dem Laborzettel kann eine wichtige Frage aufwerfen: Was passiert gerade in meinem Körper, und muss ich etwas verändern?
Ein erhöhter Harnsäurewert bedeutet nicht automatisch, dass Sie Gicht haben. Bleibt die Harnsäure jedoch über längere Zeit erhöht, kann dies das Risiko für Gicht steigern. Umso wichtiger ist es, den Wert richtig einzuordnen und die möglichen Einflussfaktoren zu kennen.
Denn Harnsäure entsteht ganz natürlich im Körper. Sie fällt beim Abbau von Purinen an, natürlichen Bausteinen, die in unseren Zellen und in vielen Lebensmitteln vorkommen. Normalerweise wird überschüssige Harnsäure vor allem über die Nieren ausgeschieden. Ist dieses Gleichgewicht gestört, kann die Harnsäure im Blut ansteigen.
Und genau hier wird es für die Ernährung interessant: Was auf dem Teller liegt, ist zwar nicht die einzige Ursache für erhöhte Harnsäure, kann aber einen beeinflussbaren Teil ausmachen.
Neben der Ernährung spielen unter anderem diese Faktoren eine Rolle
Genetische Veranlagung
Nierenfunktion
Medikamente
Bestimmte Präparate, etwa Entwässerungsmittel
Übergewicht
Eine dauerhaft erhöhte Harnsäure kann die Entstehung von Gicht begünstigen. In Deutschland sind rund 1,6 Prozent der Bevölkerung von Gicht betroffen (1). Auch Übergewicht kann das Risiko erhöhen und zählt zu den wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist übergewichtig (2).
Ein einzelner erhöhter Laborwert sollte immer im persönlichen Kontext betrachtet werden. Bei auffälligen Werten oder Beschwerden ist daher eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Eine bestehende Behandlung sollten Sie nicht eigenständig verändern oder absetzen.
Wer seine Harnsäure im Blick behalten möchte, kann bei der Ernährung ansetzen. Doch Ernährung bei erhöhter Harnsäure bedeutet nicht nur, purinreiche Lebensmittel zu erkennen. Auch bestimmte Lebensmittel mit natürlichen Pflanzenstoffen können dazu signifikant beitragen, darunter Sauerkirschen.
Die Purintabelle: Über 200 Lebensmittel im direkten Vergleich
Wer seinen Harnsäurewert über die Ernährung beeinflussen möchte, braucht vor allem Orientierung. Denn nicht jedes Lebensmittel, das Purine enthält, muss automatisch gemieden werden. Entscheidend ist, wie hoch der Puringehalt tatsächlich ist und wie häufig und in welchen Mengen ein Lebensmittel gegessen wird.
Die Unterschiede können erheblich sein: Während Innereien wie Kalbsbries sehr hohe Mengen an Purinen enthalten, sind viele Milchprodukte, Eier und einige Gemüsearten purinarm. Einige Beispiele verdeutlichen die große Spannbreite:
| Lebensmittel | Purin (mg pro 100 g) | Einordnung |
|---|---|---|
| Kalbsbries | 612 | sehr hoch |
| Forelle | 144 | hoch |
| Ölsardinen | 133 | hoch |
| Rinderleber | 122 | hoch |
| Hering | 99 | hoch |
| Roggenvollkornbrot | 24 | niedrig |
| Camembert 45 % F.i.Tr. | 4 | niedrig |
| Paprika | 4 | niedrig |
| Salatgurke | 3 | sehr niedrig |
| Quark, Joghurt, Eiweiß, Kaffee, Honig | 0 | sehr niedrig |
Die vollständige Purintabelle als PDF
Über 200 Lebensmittel mit Werten pro 100 Gramm und pro Portion. Zum Ausdrucken, Mitnehmen und Nachschlagen.
Purinwert und Harnsäurespiegel bedeuten nicht dasselbe
Ein hoher Puringehalt bedeutet nicht automatisch, dass die Harnsäure im Blut im gleichen Maß ansteigt. Zwar werden Purine im Körper unter anderem zu Harnsäure abgebaut, wie stark sich der Harnsäurespiegel dadurch verändert, hängt aber von mehreren Faktoren ab, etwa von der verzehrten Menge, der gesamten Ernährung und der individuellen Ausscheidung über die Nieren.
Die Werte in einer Purintabelle sind deshalb eine Orientierung für die Lebensmittelauswahl, aber kein direkter Hinweis darauf, wie sich ein bestimmtes Lebensmittel auf den eigenen Harnsäurewert auswirkt.
Purinreich oder purinarm: die Orientierung fürs Alltagsessen
Hier stecken besonders viele Purine: Fleisch, Fisch und Bier
Die höchsten Werte liefern:
- Innereien wie Kalbsbries, Leber und Niere
- Bestimmte Fischsorten wie Hering, Sardine und Sprotte
- Rotes Fleisch, vor allem Schweinefleisch
- Bier, das über die Hefe zusätzlich eigene Purine mitbringt und gleichzeitig die Harnsäureausscheidung über die Nieren bremst
- Zuckergesüßte Getränke, in mehreren Untersuchungen mit erhöhten Harnsäurewerten in Verbindung gebracht, vermutlich wegen ihres hohen Fruktoseanteils (3)
Diese Lebensmittel dürfen Sie unbesorgt genießen
Nach den purinreichen Lebensmitteln stellt sich schnell die Frage: Was kann dann noch regelmäßig auf dem Teller landen?
Die gute Nachricht: Die Auswahl ist deutlich größer, als eine lange Liste vermeintlich “verbotener” Lebensmittel vermuten lässt. Gut geeignete, eher purinarme Lebensmittel sind beispielsweise:
- Milch, Naturjoghurt und Quark
- Eier
- Die meisten Gemüsesorten
- Obst
- Vollkornprodukte und Kartoffeln
Auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Purin, etwa Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Sojabohnen. Das bedeutet aber nicht, dass sie pauschal gemieden werden müssen: Für die praktische Ernährung zählt die Lebensmittelquelle mindestens so sehr wie die reine Purinmenge, und pflanzliche Purinquellen werden in der Forschung nicht durchgehend so behandelt wie Fleisch oder Innereien.
Gerade Milchprodukte, Eier und viele pflanzliche Lebensmittel können damit eine wichtige Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bei erhöhter Harnsäure bilden. Entscheidend ist letztlich nicht, möglichst viele einzelne Lebensmittel zu verbieten. Sinnvoller ist eine dauerhaft umsetzbare Ernährung mit überwiegend purinarmen Lebensmitteln und einem bewussten Umgang mit besonders purinreichen Quellen.
Mehr als einzelne Lebensmittel: Was ein ganzes Ernährungsmuster kann
Die Purintabelle hilft dabei, einzelne Lebensmittel einzuordnen. Doch entscheidend ist nicht nur, was einzelne Lebensmittel enthalten, sondern wie die Ernährung insgesamt aussieht.
Besonders gut untersucht ist die DASH-Ernährung. Sie setzt auf viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte und enthält wenig zugesetzten Zucker und gesättigte Fette. Studien zeigen, dass sich damit auch der Harnsäurewert beeinflussen lässt.
Auch die Flüssigkeitszufuhr gehört zum Gesamtbild. In einer Beobachtungsstudie mit 539 Teilnehmenden war eine höhere tägliche Flüssigkeitszufuhr mit einem geringeren Risiko für dauerhaft erhöhte Harnsäurewerte verbunden (5).
Die bisherigen Ergebnisse zeigen: Bei erhöhter Harnsäure kommt es vor allem auf die Ernährung insgesamt an. Gleichzeitig wird untersucht, ob bestimmte Lebensmittel oder ihre Inhaltsstoffe zusätzlich interessant sein könnten. Ein Beispiel dafür ist die Sauerkirsche, insbesondere die Sorte Montmorency.
Sauerkirschen bei Gicht: Was die Forschung bisher zeigt
Sauerkirschen enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Anthocyane und andere Polyphenole. Die Sorte Montmorency wird in der Forschung besonders häufig untersucht. Außerdem enthalten Sauerkirschen von Natur aus geringe Mengen Melatonin, ein Stoff, der auch im menschlichen Körper vorkommt.
Beobachtungsstudien zeigen einen statistischen Zusammenhang zwischen Kirschenkonsum und selteneren Gichtanfällen (6).
Kleinere klinische Studien mit Sauerkirschsaft oder -extrakt haben zusätzlich Veränderungen des Harnsäurewerts nach der Einnahme untersucht (7, 8).
Zwei mögliche Erklärungen werden diskutiert
- Die Forschung diskutiert vor allem zwei mögliche Erklärungen dafür, warum Sauerkirschen bei Gicht interessant sein könnten. Zum einen könnten die enthaltenen Anthocyane ein Enzym namens Xanthinoxidase hemmen. Dieses Enzym ist an der Bildung von Harnsäure beteiligt (6).
- Zum anderen könnten die Polyphenole entzündungshemmend wirken. Das wäre besonders interessant, weil Gichtbeschwerden nicht allein durch einen erhöhten Harnsäurewert entstehen: Lagern sich Harnsäurekristalle in einem Gelenk ab, können sie dort eine starke Entzündungsreaktion auslösen (6, 8).
Worauf es bei Sauerkirschen ankommt
Bei Sauerkirschen kommt es nicht nur auf die Frucht selbst, sondern auch auf die Sorte an. Besonders interessant ist Montmorency: Im Vergleich zu vielen anderen Kirschsorten weist sie einen besonders hohen Gehalt an Polyphenolen und Anthocyanen auf. Genau diese Pflanzenstoffe werden unter anderem mit den möglichen entzündungshemmenden und weiteren biologischen Effekten der Sauerkirsche in Verbindung gebracht.
Wer ein Sauerkirschprodukt auswählt, sollte daher genauer hinschauen:
- Sorte: Handelt es sich tatsächlich um Montmorency?
- Konzentration: Wie viel Sauerkirsche steckt pro Portion im Produkt?
- Zusammensetzung: Enthält das Konzentrat ausschließlich Sauerkirschen oder auch Zucker, Aromen und andere Zusätze?
- Polyphenolgehalt: Wird transparent angegeben, wie viele Polyphenole bzw. Anthocyane tatsächlich enthalten sind?
- Qualitätskontrolle: Gibt es nachvollziehbare Laboranalysen oder ein einsehbares Analysezertifikat?
So lässt sich besser beurteilen, ob ein Produkt tatsächlich die Eigenschaften aufweist, die es aufgrund der verwendeten Sauerkirsche verspricht.
Cherry PLUS Konzentrat
Wer ohne Aromen, ohne Konservierung und ohne Zuckerzusatz dosieren möchte, bekommt hier genau eine Zutat: 100 % Montmorency-Sauerkirsch-Konzentrat, fertig. Ideal für Personen, die klare Werte und eine planbare Tagesmenge wollen.
| Sorte | 100 % Montmorency-Sauerkirsche |
|---|---|
| Konzentration | 1 Tagesdosis (30 ml) entspricht ca. 90 ganzen Kirschen |
| Pro Flasche | 1.450 Kirschen, gebündelt in 500 ml |
| Zutaten | Nur 1 Zutat: kein Zuckerzusatz, keine Aromen, keine Konservierung |
| Passend, wenn | Sie auf eine purinbewusste Ernährung setzen |
Einfache Einnahme: 15 bis 30 ml täglich in 250 ml Wasser oder Saft einrühren und genießen.
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Saft gut, Mangel bei Lieferung
Zunächst bestellte ich eine Flasche Saft um zu testen, ob mein etwas zu hoher Harnsäurewert durch tägliches Trinken von 30 ml Saft, verdünnt in 200 ml Wasser, erfolgreich sein kann. Tatsächlich sank bereits nach Anwendung der Harnsäurewert um zwei Zehntel Punkte das erste Mal wieder unter den für mich geltenden Höchstwert.
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Fazit
Wer seine Ernährung bei erhöhter Harnsäure bewusster gestalten möchte, muss nicht mit einer langen Verbotsliste anfangen. Konkrete Lebensmittelwerte helfen dabei, die eigene Ernährung Schritt für Schritt besser einzuordnen, und ein Blick auf das gesamte Ernährungsmuster bringt oft mehr als das Streichen einzelner Lebensmittel. Wer sich zusätzlich für Sauerkirschen interessiert, sollte vor allem auf Fruchtart, Konzentration und eine nachvollziehbare Produktqualität achten, etwa bei einem Konzentrat wie Cherry PLUS.
Häufige Fragen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Purine?
Besonders purinreich sind vor allem Innereien wie Leber und Kalbsbries sowie bestimmte Fischsorten, Fleisch und Fleischprodukte. Auch Bier kann bei erhöhtem Harnsäurewert ungünstig sein.
Welche Lebensmittel sind bei hoher Harnsäure geeignet?
Bei erhöhter Harnsäure eignen sich insbesondere viele Gemüse- und Obstsorten, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Eier sowie Milchprodukte wie Naturjoghurt, Milch und Quark. Entscheidend ist die Ernährung insgesamt und nicht das Vermeiden einzelner Lebensmittel.
Was darf man bei Gicht nicht essen?
Bei Gicht sollten vor allem sehr purinreiche Lebensmittel wie Innereien, bestimmte Fischsorten und größere Mengen Fleisch möglichst reduziert werden. Auch Alkohol, insbesondere Bier, kann ungünstig sein. Eine pauschale Verbotsliste ist jedoch meist nicht notwendig.
Welche Lebensmittel senken die Harnsäure?
Einzelne Lebensmittel senken die Harnsäure nicht zuverlässig. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten kann jedoch dazu beitragen, den Harnsäurewert günstig zu beeinflussen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt eine Rolle.
Welches Fleisch hat am wenigsten Purin?
Der Puringehalt unterscheidet sich je nach Fleischsorte und Teilstück. Wer seine Purinaufnahme reduzieren möchte, sollte insbesondere Innereien und sehr purinreiche Fleischsorten meiden und Fleisch insgesamt eher in kleinen Mengen verzehren. Für eine konkrete Auswahl hilft der Vergleich in einer Purintabelle.
Welches Gemüse enthält viel Purin?
Einige pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Erbsen und Sojabohnen enthalten vergleichsweise viele Purine. Sie müssen deshalb bei erhöhter Harnsäure oder Gicht jedoch nicht automatisch vom Speiseplan gestrichen werden. Bei pflanzlichen Purinquellen ist die Gesamtqualität der Ernährung ebenfalls entscheidend.
Sind Sauerkirschen bei Gicht sinnvoll?
Sauerkirschen werden bei Gicht wissenschaftlich untersucht. Beobachtungsstudien und kleinere klinische Untersuchungen deuten auf mögliche günstige Effekte auf Gichtanfälle und Harnsäure hin. Die bisherige Forschung reicht jedoch nicht aus, um Sauerkirschen als Ersatz für eine medizinische Behandlung zu betrachten.
Wie viel Purin darf man bei Gicht pro Tag essen?
Wie viel Purin sinnvoll ist, hängt unter anderem vom individuellen Harnsäurewert, der Ernährung insgesamt und der ärztlichen Behandlung ab. Statt sich ausschließlich auf einen einzelnen Grenzwert zu konzentrieren, ist eine dauerhaft purinbewusste Ernährung mit möglichst wenig sehr purinreichen Lebensmitteln sinnvoll.
Quellen
- Kiltz U, Buschhorn-Milberger V, Vaupel K, Braun J. Gicht: aktuelle Epidemiologie, Komorbiditäten, Komplikationen und sozioökonomische Konsequenzen. Aktuelle Rheumatologie 2021; 46: 36-41.
- Schienkiewitz A, Kuhnert R, Blume M, Mensink GBM. Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen in Deutschland, Ergebnisse der Studie GEDA 2019/2020-EHIS. Journal of Health Monitoring 2022.
- Gohari S, Ghobadi S, Jafari A, Ahangar H, Gohari S, Mahjani M. The effect of dietary approaches to stop hypertension and ketogenic diets on serum uric acid concentration: a systematic review and meta-analysis. Scientific Reports 2023; 13(1):10492.
- Juraschek SP, Miller ER, Wu B, White K, Charleston J, Gelber AC et al. A Randomized Pilot Study of DASH Patterned Groceries on Serum Urate in Individuals with Gout. Nutrients 2021; 13(2).
- Kachur P, Bambhroliya C, Liang H, Cheriyath P. Hydration and Gout: Looking at New Modes of Uric Acid Management. Arthritis & Rheumatology 2017; 69(10). Beobachtungsstudie, Abstract.
- Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis & Rheumatism 2012; 64(12):4004-4011. Beobachtungsstudie.
- Hillman AR, Uhranowsky K. Acute Ingestion of Montmorency Tart Cherry Reduces Serum Uric Acid but Has no Impact on High Sensitivity C-Reactive Protein or Oxidative Capacity. Plant Foods for Human Nutrition 2021; 76(1):83-89. Klinische Studie.
- Wang C, Sun W, Dalbeth N, Wang Z, Wang X, Ji X et al. Efficacy and safety of tart cherry supplementary citrate mixture on gout patients: a prospective, randomized, controlled study. Arthritis Research & Therapy 2023; 25(1):164. Klinische Studie.
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