Die Gichtampel: Was dürfen Sie bei Gicht essen?

Letzte Aktualisierung: 05.05.2026 · Lesezeit: ca. 8 Minuten

„Ernähren Sie sich purinarm” – diesen Rat hören Gicht-Betroffene fast immer als Erstes. Doch sobald Sie im Supermarkt vor dem Regal stehen, beginnen die Fragen: Welche Lebensmittel sind eigentlich purinarm? Wie viel Fleisch ist noch in Ordnung? Und warum ist ausgerechnet Bier so problematisch, während ein Espresso angeblich sogar günstig wirken kann? Genau hier hilft die Gichtampel: Sie ordnet Lebensmittel nach ihrem Puringehalt in drei klare Kategorien – grün (unbedenklich), gelb (in Maßen) und rot (möglichst meiden).

Wer eine besonders umfangreiche gedruckte Variante sucht, findet am Ende des Artikels zudem eine Buchempfehlung mit über 2.600 bewerteten Lebensmitteln.

Was passiert im Körper: Purine, Harnsäure und der Gichtanfall

Bevor wir auf die einzelnen Lebensmittel schauen, lohnt sich ein kurzer Blick auf das Prinzip dahinter. Purine sind Bausteine der Erbsubstanz und kommen in jeder lebenden Zelle vor – sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie purinhaltige Nahrung zu sich nehmen, werden die Purine im Körper zu Harnsäure abgebaut. Bei einem gesunden Stoffwechsel scheiden die Nieren diese Harnsäure problemlos aus. Bei Gicht ist genau dieser Mechanismus gestört: Die Harnsäure reichert sich im Blut an, kristallisiert in den Gelenken aus und löst die typischen schmerzhaften Anfälle aus. Je weniger Purine über die Nahrung aufgenommen werden, desto geringer ist die Belastung – und genau darauf zielt die Einteilung der Gichtampel ab.

Die Gichtampel des Gichtforums – auf einen Blick

Die Einteilung folgt allgemein anerkannten Schwellenwerten: unter 50 mg Purin pro 100 g (grün), 50 bis 150 mg (gelb), über 150 mg (rot). Die wichtigsten Lebensmittel pro Kategorie erläutern wir in den folgenden Abschnitten.

Rote Liste: Was Sie bei Gicht meiden sollten

Die rote Zone der Gichtampel umfasst Lebensmittel mit einem Puringehalt über 150 mg pro 100 Gramm. An der Spitze stehen Hefe und Hefeextrakt (über 600 mg/100 g) sowie Innereien wie Leber (165 bis 260 mg) und Niere (rund 240 mg). Auch viele fettreiche Fischsorten gehören hierher: Sardellen liegen bei rund 240 mg, Sprotten und Sardinen erreichen bis zu 350 mg. Eine Sonderrolle spielt Bier – nicht primär wegen seines Alkohols, sondern wegen der enthaltenen Hefe, die zu den purinreichsten Lebensmitteln überhaupt zählt. Auch alkoholfreies Bier ist deshalb ungeeignet. Der gleiche Effekt gilt für konzentrierte Fleischbrühen und Bratensaucen, in denen sich Purine durch das Einkochen zusätzlich anreichern.

Gelbe Liste: Was in Maßen erlaubt ist

In der gelben Zone der Gichtampel bewegen sich Lebensmittel mit 50 bis 150 mg Purin pro 100 Gramm. Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust (rund 150 mg) oder Rindfleisch (etwa 100 mg) darf in kleinen Portionen auf den Speiseplan – als Faustregel gilt eine Tagesmenge von höchstens 100 bis 150 Gramm. Hülsenfrüchte sind aus Gicht-Sicht ein Sonderfall: Sie enthalten zwar moderate Purinmengen (Linsen rund 127 mg, Erbsen 85 mg), die pflanzlichen Purine wirken sich nach heutiger Studienlage aber deutlich weniger ungünstig auf den Harnsäure-Spiegel aus als tierische. Ähnliches gilt für Spinat und Pilze – sie dürfen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Grüne Liste: Was Sie bedenkenlos essen können

Die grüne Zone umfasst alles unter 50 mg Purin pro 100 Gramm – und damit eine erstaunliche Vielfalt. Milchprodukte sind dabei der absolute Star: Milch enthält praktisch keine Purine, und Studien deuten sogar auf einen leicht günstigen Effekt regelmäßigen Milchkonsums auf den Harnsäure-Spiegel hin. Auch Eier, die meisten Gemüsesorten (Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini), Obst (besonders Sauerkirschen, Beeren und Zitrusfrüchte) sowie Kartoffeln, Reis und helle Nudeln sind unbedenklich. Die grüne Liste ist also die Basis Ihrer täglichen Ernährung und sollte rund 70 bis 80 Prozent Ihres Speiseplans ausmachen.

Zur vollständigen Tabelle:

Purintabelle

Purinwerte selbst berechnen

Wer es individuell mag, kann den Puringehalt einer kompletten Mahlzeit oder eines ganzen Rezepts selbst berechnen. Auf Gichtforum.de finden Sie einen kostenlosen Purin-Rechner, mit dem Sie:

• den Puringehalt einzelner Zutaten in beliebiger Menge bestimmen,
• komplette Rezepte (z. B. von chefkoch.de) per URL automatisch auswerten lassen,
• Ihren Tageskonsum dokumentieren und im Blick behalten können.

Als Orientierung gilt eine Obergrenze von rund 500 mg Purin pro Tag. Wer im akuten Schub ist oder einen sehr hohen Harnsäure-Wert hat, sollte sich an niedrigeren Werten orientieren – am besten in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker.

Was darf man bei Gicht nicht trinken?

Bei den Getränken trügt der erste Eindruck oft. Die wichtigsten Regeln:

Diese Getränke sind ungünstig:

• Bier (auch alkoholfrei) – doppelt problematisch durch Hefe-Purine und Alkohol-Effekt
• Schnaps und hochprozentige Spirituosen – hemmen die Harnsäure-Ausscheidung über die Nieren
• Süße Softdrinks und Cola – enthalten Fructose, die im Körper zu Harnsäure umgebaut wird (ein häufig unterschätzter Auslöser von Gichtanfällen)
• Konzentrierte Fruchtsäfte – ebenfalls fructosereich, allenfalls verdünnt akzeptabel

Diese Getränke sind erlaubt – und wichtig:

• Wasser: mindestens 2 bis 3 Liter täglich – die wichtigste Einzelmaßnahme zur Förderung der Harnsäure-Ausscheidung
• Kaffee: laut Studienlage neutral bis leicht günstig
• Ungesüßter Kräuter- und Früchtetee
• Sauerkirschsaft oder -konzentrat – traditionelles Hausmittel (siehe unser Tipp der Redaktion weiter unten)

Beispieltag: So sieht ein purinarmer Speiseplan aus

• Frühstück: Naturjoghurt mit frischen Beeren, Haferflocken und einem Löffel Honig. Dazu Kaffee oder Kräutertee.
• Snack am Vormittag: Eine Handvoll Sauerkirschen oder ein Apfel, dazu ein Glas Wasser.
• Mittagessen: Pellkartoffeln mit Kräuterquark und einem bunten Salat aus Tomaten, Gurken und Paprika. Alternativ: Gemüse-Risotto mit Zucchini und Champignons.
• Snack am Nachmittag: Ein Naturjoghurt oder ein Glas Buttermilch.
• Abendessen: Gebackene Süßkartoffel mit Joghurt-Dip und gedünstetem Gemüse. Oder: Rührei mit gebratenen Tomaten und Vollkornbrot.
• Über den Tag verteilt: mindestens 2 Liter Wasser, ungesüßter Tee oder verdünnte Saftschorlen.

Tipp der Redaktion: Sauerkirsch-Konzentrat als ergänzende Begleitung

Über die reine Lebensmittelauswahl hinaus gibt es ein traditionelles Hausmittel, das in der Naturheilkunde seit Generationen bei Gicht-bezogenen Beschwerden eine Rolle spielt: die Montmorency-Sauerkirsche. Sie zählt zu den anthocyan-reichsten Früchten überhaupt – und genau diese sekundären Pflanzenstoffe sind in den vergangenen Jahren verstärkt in den Fokus der Ernährungsforschung gerückt.

Da frische Montmorency-Sauerkirschen nur wenige Wochen im Jahr Saison haben und in Deutschland kaum frisch erhältlich sind, greifen viele Betroffene zu hochkonzentriertem Sauerkirsch-Saft oder Kapseln. Bereits 30 ml Konzentrat liefern dabei die Wirkstoffe von rund 90 frischen Sauerkirschen.

Unser Redaktions-Tipp: Cherry PLUS von Cellavent Healthcare – ein Konzentrat aus 100 % Montmorency-Sauerkirschen, ohne Zusätze, in Deutschland abgefüllt. Es eignet sich hervorragend als tägliche Ergänzung zu einer purinarmen Ernährung.

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Häufige Fragen zur Gichtampel und Ernährung bei Gicht

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Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Bei einer diagnostizierten Gicht ist die Abstimmung der Ernährung mit dem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker dringend empfohlen.