Purinarme Ernährung: So senken Sie Ihre Harnsäurewerte natürlich

Eine purinarme Ernährung kann bei Gicht und erhöhten Harnsäurewerten helfen, die Aufnahme von Purinen über die Nahrung zu reduzieren. Doch welche Lebensmittel sind purinarm und auf welche Lebensmittel sollte man besser verzichten?

In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Lebensmittel sich für eine purinarme Ernährung eignen, welche besser selten auf dem Speiseplan stehen und worauf Sie bei Gicht zusätzlich achten sollten.

Was ist eine purinarme Ernährung?

Eine purinarme Ernährung bedeutet, Lebensmittel mit hohem Puringehalt möglichst zu reduzieren und stattdessen häufiger purinarme Lebensmittel auszuwählen. Sie spielt vor allem bei Gicht und erhöhten Harnsäurewerten eine Rolle, da Purine beim Abbau im Körper zu Harnsäure umgewandelt werden.

Was sind Purine?

Purine sind natürliche Bestandteile der Erbsubstanz und kommen deshalb in den Zellen von Pflanzen, Tieren und Menschen vor. Beim Abbau von Purinen entsteht Harnsäure.

Dabei stammt die Harnsäure nicht ausschließlich aus der Ernährung:

• Der größte Teil entsteht im Körper selbst, wenn körpereigene Zellen abgebaut und erneuert werden.
• Ein kleinerer Teil entsteht durch den Abbau von Purinen aus Lebensmitteln.
• Überschüssige Harnsäure wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden.

Ist das Gleichgewicht zwischen Bildung und Ausscheidung gestört, kann der Harnsäurespiegel im Blut ansteigen. Bei dauerhaft erhöhten Werten können sich Harnsäurekristalle bilden und unter anderem in den Gelenken ablagern – ein zentraler Mechanismus bei Gicht.

Merke: Eine purinarme Ernährung kann die Aufnahme von Purinen über die Nahrung reduzieren. Sie allein erklärt oder beeinflusst jedoch nicht alle Ursachen eines erhöhten Harnsäurespiegels. Jedoch gibt es einzelne Aspekte, auf die man bei Gicht und Hyperurikämie besonders achten sollte.

Warum ist eine purinarme Ernährung bei Gicht sinnvoll?

Bei Gicht spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, weil Purine beim Abbau im Körper zu Harnsäure umgewandelt werden. Ist der Harnsäurespiegel im Blut dauerhaft erhöht, kann sich Harnsäure in Form von Kristallen in den Gelenken ablagern. Das kann eine schmerzhafte Entzündungsreaktion und einen Gichtanfall auslösen.

Eine purinarme Ernährung setzt deshalb an einem wichtigen Punkt an: Sie reduziert die Menge an Purinen, die über die Nahrung aufgenommen und anschließend zu Harnsäure abgebaut werden.

Wichtig: Eine purinarme Ernährung kann bei Gicht sinnvoll sein, ist aber nicht die einzige Maßnahme, die den Harnsäurespiegel beeinflusst.

Ernährung ist nur ein Teil der Harnsäureregulation

Der Harnsäurespiegel wird nicht allein durch die Ernährung bestimmt. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entsteht der überwiegende Teil der im Körper anfallenden Purine durch den körpereigenen Zellstoffwechsel und nicht durch die Nahrung (1).

Auch andere Faktoren spielen eine wichtige Rolle:

• körpereigene Harnsäureproduktion
• Ausscheidung der Harnsäure über die Nieren
• Ernährungsweise
• weitere individuelle und gesundheitliche Faktoren

Die Ernährung kann daher zwar dazu beitragen, die Harnsäurebelastung zu reduzieren, aber nicht alle Ursachen eines erhöhten Harnsäurespiegels ausgleichen. Bei Gicht reicht eine Ernährungsumstellung allein deshalb nicht immer aus, um die Harnsäure ausreichend zu senken.

Mehr zu den Ursachen und Zusammenhängen finden Sie in unseren Beiträgen zu erhöhtem Harnsäurespiegel und Hyperurikämie.

Nicht nur einzelne Purine, sondern das gesamte Ernährungsmuster zählt

Aktuelle Forschung zeigt außerdem, dass es bei Gicht nicht ausschließlich darauf ankommt, einzelne Lebensmittel nach ihrem Puringehalt zu beurteilen. Entscheidend kann auch sein, wie die Ernährung insgesamt zusammengesetzt ist.

Eine große Kohortenstudie mit mehr als 44.000 Probanden, die über einen Zeitraum von 26 Jahren beobachtet wurden, kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Eine Ernährung nach dem Vorbild der DASH-Diät mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten war mit einem rund 32 % geringeren Gichtrisiko verbunden. Eine eher westlich geprägte Ernährung mit viel rotem Fleisch, Fast Food und zuckerhaltigen Softdrinks ging dagegen mit einem rund 42 % höheren Risiko einher (2).

Das bedeutet: Bei Gicht geht es nicht darum, jedes Lebensmittel mit einem bestimmten Puringehalt zu vermeiden. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln kann ebenfalls einen wichtigen Beitrag leisten. Weiterführende Informationen, wie sinnvoll ein Purin-Tracking für die Ernährung bei Gicht ist und ob Purintabellen einen wertvollen Beitrag leisten können.

Welche Lebensmittel sind purinarm?

Eine purinarme Ernährung basiert vor allem auf pflanzlichen Lebensmitteln, Milchprodukten, Eiern sowie Getreide- und Kartoffelprodukten. Besonders purinreiche Lebensmittel wie Innereien, bestimmte Fleisch- und Fischsorten sollten dagegen deutlich seltener auf dem Speiseplan stehen.

Dabei gilt: Puringehalt und gesundheitliche Eignung sind nicht dasselbe. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar vergleichsweise viele Purine, stehen aber nicht in einem vergleichbaren Zusammenhang mit Gicht wie bestimmte tierische Lebensmittel.

Gemüse

Die meisten Gemüsesorten enthalten nur wenige Purine und können daher regelmäßig Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Dazu gehören beispielsweise Gurken, Karotten, Paprika, Salat und Kartoffeln.

Auch Gemüse mit einem etwas höheren Puringehalt muss bei Gicht nicht grundsätzlich gemieden werden. Dazu zählen unter anderem Spargel, Spinat, Blumenkohl und Hülsenfrüchte. Eine Meta-Analyse von 19 Studien fand keinen erhöhten Zusammenhang zwischen purinreichem Gemüse und Hyperurikämie. Für Gicht zeigte sich sogar ein leicht schützender Zusammenhang (3).

Gut zu wissen: Bei pflanzlichen Lebensmitteln kommt es daher nicht darauf an, jedes Lebensmittel mit etwas höherem Puringehalt zu vermeiden. Entscheidend ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

Obst

Obst ist grundsätzlich purinarm und kann bei Gicht regelmäßig gegessen werden. Bei Obst ist weniger der Puringehalt als vielmehr die Menge an Fruktose relevant.

Fruktose kann die Harnsäurebildung beeinflussen und die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren vermindern. Deshalb sind ganze Früchte gegenüber größeren Mengen Fruchtsaft die bessere Wahl.

Wichtig ist dabei, Purine und Fruktose nicht gleichzusetzen: Beide können den Harnsäurestoffwechsel beeinflussen, wirken aber über unterschiedliche Mechanismen.

Milch und Milchprodukte

Milch, Joghurt und Quark enthalten nur sehr wenige beziehungsweise praktisch keine Purine und liefern gleichzeitig hochwertiges Eiweiß. Milchprodukte können daher eine geeignete Proteinquelle bei purinarmer Ernährung sein.

Nach Angaben der Deutschen Gichtliga können Milchprodukte die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren unterstützen und stehen daher eher mit einem niedrigeren als mit einem höheren Harnsäurespiegel in Verbindung (4).

Für den regelmäßigen Verzehr eignen sich beispielsweise:

• Milch
• Naturjoghurt
• Quark
• Kefir
• fettarme Milchprodukte

Eier

Eier sind purinfrei und liefern hochwertiges Eiweiß. Sie können deshalb ebenfalls Teil einer purinarmen Ernährung sein.

Dabei zeigt sich ein wichtiger Unterschied zwischen Eiweißgehalt und Puringehalt: Ein Lebensmittel kann viel Eiweiß enthalten, ohne gleichzeitig viele Purine zu liefern. Der Puringehalt hängt vor allem davon ab, wie viele purinhaltige Zellbestandteile ein Lebensmittel enthält.

Getreide und Kartoffeln

Kartoffeln, Reis, Brot und die meisten Getreideprodukte enthalten vergleichsweise wenig Purine und eignen sich daher gut als Grundlage für Hauptmahlzeiten.

Vollkornprodukte liefern zusätzlich Ballaststoffe und passen zu einer insgesamt ausgewogenen, pflanzenbetonten Ernährung.

Geeignete Beispiele sind:

• Kartoffeln
• Reis
• Brot und Vollkornbrot
• Haferflocken
• andere Getreideprodukte

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten zwar geringe Mengen an Purinen, gelten aber insgesamt als geeignete pflanzliche Protein- und Fettquellen. Sie können dazu beitragen, tierische Proteinquellen teilweise zu ersetzen.

Geeignet sind beispielsweise:

• Mandeln
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne

Tabelle: Purinarme Lebensmittel

Die folgende Tabelle dient als Orientierung für den Puringehalt ausgewählter Lebensmittel. Die tatsächlichen Werte können je nach Sorte, Herkunft, Verarbeitung und Zubereitung variieren. Deshalb sollten einzelne Zahlen nicht als starre Grenzwerte verstanden werden.

Wichtig: Ein höherer Puringehalt bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel bei Gicht vollständig vermieden werden muss. Besonders bei pflanzlichen Lebensmitteln ist die Datenlage differenzierter. Entscheidend ist die Gesamtmenge, Häufigkeit und Zusammensetzung der Ernährung.

Welche Lebensmittel enthalten viele Purine?

Bei Gicht ist es sinnvoll, besonders purinreiche Lebensmittel nur selten oder möglichst gar nicht zu essen. Dazu gehören vor allem Innereien, bestimmte Fleisch- und Fischsorten sowie konzentrierte Hefeprodukte.

Innereien

Innereien gehören zu den purinreichsten Lebensmitteln überhaupt. Dazu zählen insbesondere Kalbsbries, Leber und Niere. Sie können bereits in kleinen Portionen erhebliche Mengen an Purinen liefern und sollten bei einer purinarmen Ernährung deshalb möglichst vermieden werden.

Fleisch und Wurstwaren

Fleisch enthält je nach Sorte und Teilstück unterschiedlich viele Purine. Rind, Schwein und Lamm liefern moderate bis höhere Mengen und sollten daher nur in begrenzten Mengen verzehrt werden.

Auch Geflügel kann Purine enthalten. Fleisch und Geflügel ohne Haut sind dabei meist günstiger als sehr fettreiche oder stark verarbeitete Varianten.

Als grobe Orientierung werden in gängigen Empfehlungen zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche mit jeweils etwa 100 bis 150 g genannt (1).

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch ist grundsätzlich ein nährstoffreiches Lebensmittel, einige Sorten enthalten jedoch vergleichsweise viele Purine. Dazu gehören insbesondere:

• Hering
• Sardinen
• Sprotten
• Makrelen
• bestimmte Meeresfrüchte

Diese Lebensmittel müssen bei Gicht nicht zwingend vollständig vermieden werden, sollten aber seltener und in moderaten Portionen auf dem Speiseplan stehen.

Alkohol und Gicht: Warum ist er problematisch?

Alkohol ist kein klassisches purinreiches Lebensmittel. Trotzdem kann er den Harnsäurestoffwechsel ungünstig beeinflussen.

Alkohol kann:

• die Ausscheidung von Harnsäure über die Nieren vermindern,
• dadurch den Harnsäurespiegel im Blut erhöhen,
• und den Abbau körpereigener Purine beziehungsweise die Harnsäurebildung beeinflussen (4).

Bier nimmt dabei eine besondere Stellung ein: Es kann zusätzlich Purine aus der Hefe enthalten und verbindet damit zwei ungünstige Faktoren. Auch alkoholfreies Bier ist deshalb nicht automatisch purinfrei.

Bei bestehender Gicht ist es daher sinnvoll, Alkohol möglichst zu reduzieren und insbesondere größere Mengen beziehungsweise regelmäßigen Konsum zu vermeiden.

Tabelle: Purinreiche Lebensmittel

Die Übersicht zeigt den Puringehalt ausgewählter Lebensmittel und eine praktische Einschätzung, wie häufig sie bei purinarmer Ernährung verzehrt werden sollten. Die angegebenen Werte beziehen sich jeweils auf 100 g Lebensmittel.

Muss man bei purinarmer Ernährung auf Fleisch verzichten?

Nein. Ein vollständiger Verzicht auf Fleisch ist nicht grundsätzlich erforderlich. Entscheidend sind vor allem Menge und Häufigkeit.

Moderate Portionen weniger purinreicher Fleischsorten können in eine ausgewogene Ernährung integriert werden. Gleichzeitig lohnt es sich, besonders purinreiche Lebensmittel wie Innereien deutlich einzuschränken und pflanzliche sowie andere geeignete Proteinquellen häufiger zu nutzen.

Geeignete Alternativen sind beispielsweise:

• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Hülsenfrüchte in angemessenen Mengen
• Nüsse und Samen
• pflanzliche Proteinquellen

Wie stark die Ernährung angepasst werden sollte, hängt auch von der individuellen Situation, den Harnsäurewerten und dem bisherigen Krankheitsverlauf ab. Bei bestehender Gicht sollte die Ernährung deshalb idealerweise mit der behandelnden Praxis oder einer qualifizierten Ernährungsberatung abgestimmt werden.

Wie viele Purine darf man täglich essen?

Frühere Empfehlungen unterschieden stärker zwischen einer normalen und einer streng purinarmen Ernährung. Dabei wurden konkrete Grenzwerte für die tägliche Purinaufnahme festgelegt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für eine purinarme Kost als Orientierung bis zu etwa 170 mg Purin pro Tag, was ungefähr 500 mg Harnsäure entspricht (1). Für eine deutlich strengere purinarme Kost werden etwa 100 mg Purin pro Tag beziehungsweise rund 300 mg Harnsäure genannt. Eine solche stark eingeschränkte Ernährung kommt jedoch in der Regel nur für besondere Situationen und nicht als dauerhafte Ernährungsform infrage.

Die Deutsche Gichtliga nennt mit etwa 130 mg Purin pro Tag einen etwas anderen Orientierungswert (4).

Wichtig: Diese Werte sind keine für jeden Menschen gleichermaßen geltenden Grenzwerte. Unterschiede zwischen den Empfehlungen entstehen unter anderem durch unterschiedliche Berechnungsgrundlagen und Empfehlungen.

Muss man Purine genau zählen?

Nicht dauerhaft. Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann es aber sinnvoll sein, den Puringehalt einzelner Lebensmittel nachzuschlagen. So bekommt man schnell ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel besonders purinreich sind und welche sich gut für den Alltag eignen.

Auch bei einem akuten Gichtanfall kann eine konsequentere Auswahl der Lebensmittel sinnvoll sein, um die zusätzliche Harnsäurebelastung möglichst gering zu halten. Eine purinarme Ernährung ersetzt dabei jedoch nicht die ärztliche Behandlung.

Für den langfristigen Alltag reicht es meist, sich die wichtigsten Grundregeln zu merken:

• besonders purinreiche Lebensmittel wie Innereien meiden
• Fleisch und bestimmte Fischsorten nur in moderaten Mengen essen
• überwiegend pflanzliche Lebensmittel wählen
• ausreichend trinken
• Alkohol möglichst vermeiden

Ein dauerhaftes, genaues Zählen von Purinen ist dagegen für die meisten Menschen nicht notwendig.

Purintabelle und Purinrechner: Wie sinnvoll sind sie?

Purintabellen und Purinrechner sind vor allem am Anfang praktische Orientierungshilfen. Sie helfen dabei, den Puringehalt einzelner Lebensmittel und Mahlzeiten besser einzuschätzen.

Gerade zu Beginn kann das hilfreich sein, um ein Gefühl für Puringehalt, Portionsgrößen und geeignete Alternativen zu entwickeln. Auch während eines akuten Gichtanfalls kann eine solche Übersicht unterstützen, die Ernährung vorübergehend konsequenter an den individuellen Empfehlungen auszurichten.

Jedoch können die Werte je nach Quelle, Sorte und Zubereitung variieren und sollten daher nicht als exakte Grenzwerte verstanden werden. Langfristig ist es meist sinnvoller, die wichtigsten Lebensmittelgruppen zu kennen, als jedes Gramm Purin zu erfassen.

Eine ausführliche Übersicht mit konkreten Werten finden Sie in unserem Beitrag Purintabelle und Purinrechner.

Was sollte man zusätzlich beachten?

Neben der Auswahl geeigneter Lebensmittel spielen bei Gicht weitere Faktoren eine wichtige Rolle. Dazu gehören vor allem ausreichend zu trinken, Alkohol zu reduzieren oder möglichst zu vermeiden, Übergewicht langfristig abzubauen und insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Eine aktuelle Untersuchung zu veränderbaren Risikofaktoren bei Gicht kommt zu dem Ergebnis, dass Übergewicht, Bluthochdruck und hoher Alkoholkonsum zusammen für rund zwei Drittel der Gichtfälle in den USA mitverantwortlich sein könnten (7).

Sauerkirschen bei Gicht

Neben diesen allgemeinen Einflussfaktoren wird auch untersucht, ob bestimmte Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe den Harnsäurestoffwechsel oder das Gichtrisiko günstig beeinflussen können. Besonders häufig stehen dabei Sauerkirschen, insbesondere die Sorte Montmorency, im Fokus.

Ihr möglicher Nutzen wird dabei nicht mit einem besonders niedrigen Puringehalt erklärt, auch andere Obstsorten sind purinarm, sondern vor allem mit den enthaltenen Anthocyanen.

Mehrere Studien haben untersucht, wie regelmäßiger Konsum von Sauerkirschsaft oder -konzentrat die Häufigkeit von Gichtanfällen beeinflusst, mit teils vielversprechenden Ergebnissen (8, 9). Mehr dazu erfahren Sie in unserem Beitrag Sauerkirschen bei Gicht.

Fazit

Eine purinarme Ernährung kann bei Gicht und erhöhten Harnsäurewerten helfen, die Harnsäurebelastung zu reduzieren. Empfehlenswert sind vor allem Gemüse, Obst, Milchprodukte, Eier und Getreideprodukte, während besonders purinreiche Lebensmittel wie Innereien und bestimmte Fischsorten eingeschränkt werden sollten. Auch Sauerkirschen können als ergänzender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung interessant sein, da ihre möglichen Effekte auf Gicht und Harnsäure in Studien untersucht werden.

Entscheidend ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Bei bestehender Gicht ersetzt eine purinarme Ernährung jedoch nicht die ärztliche Behandlung.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Station Ernährung: Ernährungstherapie bei Gicht und Hyperurikämie. Autorin: Ulrike Grohmann.
2. Rai SK, Fung TT, Lu N, Keller SF, Curhan GC, Choi HK. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ 2017;357:j1794.
3. Li R, Yu K, Li C. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pac J Clin Nutr 2018;27(6):1344–1356.
4. Deutsche Gichtliga e. V.: Ernährungstipps bei Gicht.
5. Juraschek SP, Miller ER, Wu B, White K, Charleston J, Gelber AC et al. A Randomized Pilot Study of DASH Patterned Groceries on Serum Urate in Individuals with Gout. Nutrients 2021;13(2). doi: 10.3390/nu13020538.
6. Gohari S, Ghobadi S, Jafari A, Ahangar H, Gohari S, Mahjani M. The effect of dietary approaches to stop hypertension and ketogenic diets intervention on serum uric acid concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sci Rep 2023;13(1):10492.
7. Liu K, Yao Y, Chen W, Mao Y, Ye D, Wen C. Modifiable risk factors and incidence of gout: Estimation of population attributable fraction in the US. Semin Arthritis Rheum 2022;55:152040.
8. Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis Rheum 2012;64(12):4004–11.
9. Wang C, Sun W, Dalbeth N, Wang Z, Wang X, Ji X et al. Efficacy and safety of tart cherry supplementary citrate mixture on gout patients: a prospective, randomized, controlled study. Arthritis Res Ther 2023;25(1):164.

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